Todos tenemos ese pequeño hábito del que nos gustaría deshacernos: picar algo delante del televisor, estar mirando el móvil antes de dormir, mordernos las uñas… Pero a pesar de toda la buena voluntad del mundo, es difícil cambiar estos hábitos que se han vuelto automáticos. A menudo escuchamos que sólo se necesitan 21 días para romper un hábito, pero ¿es realmente así? Y sobre todo ¿cómo podemos acelerar el proceso? Spoiler: existe un método efectivo para liberarse rápidamente de un mal hábito. ¡Por fin podrás aplicar tus propósitos!
¿21 días para cambiar? No es tan sencillo…
La idea de que se puede romper un hábito en 21 días proviene de un cirujano plástico, Maxwell Maltz, quien observó que sus pacientes tardaban unas tres semanas en acostumbrarse a sus nuevos rostros después de la cirugía. Desde entonces, esta figura se ha popularizado ampliamente… pero la neurociencia matiza esta teoría. De hecho, un estudio realizado por el University College of London demostró que el tiempo que lleva cambiar un hábito varía de un individuo a otro. En promedio, se necesitan 66 días para que un nuevo comportamiento se vuelva automático, pero puede variar entre 18 y 254 días, dependiendo de la complejidad del hábito y la motivación de la persona. Buenas noticias: es posible acelerar el proceso adoptando un método muy específico.
Entendiendo el mecanismo del hábito
Si quieres deshacerte de un mal hábito en un tiempo récord, sin gastar toda tu energía en ello, tienes que llegar a la raíz de ese molesto hábito. Un hábito se basa en un ciclo de tres pasos:
- El detonante: una situación o emoción que te impulsa a actuar (p. ej.: estrés = antojo de algo dulce).
- Conducta: el hábito en sí mismo (por ejemplo, comer una galleta).
- La recompensa: el placer o alivio sentido (por ejemplo, satisfacción inmediata).
El objetivo es romper este bucle interviniendo en el desencadenante o cambiando la recompensa. Evidentemente, no se trata de tratar el mal con le mal. No vas a cambiar tu bolsa de patatas fritas por una barra de tabaco.
Reemplazar el hábito en lugar de eliminarlo
Al cerebro le encanta la rutina y no le gusta el vacío. En lugar de intentar eliminar un hábito por completo (lo que a menudo está condenado al fracaso), es más efectivo reemplazarlo con un comportamiento alternativo. Por ejemplo, en lugar de dejar de comer bocadillos por completo y experimentar la frustración, busque un sustituto más saludable como un puñado de fruta seca. De esta manera se conserva el sistema de recompensa y el lado del «placer». Si sueles morderte las uñas y hacerte la manicura de una sola vez, puedes coger un chicle o apretar una pelota antiestrés para distraer tu mente. Por otro lado, asegúrese de que el nuevo hábito sea mejor que el anterior. Si no bebes lo suficiente durante el día, no vas a darte atracones de refrescos o bebidas ultraprocesadas. Es mejor optar por las infusiones, que tienen la ventaja de tener virtudes.
Haz que el viejo hábito sea difícil y el nuevo hábito más fácil
Si realmente quieres romper un mal hábito, haz que sea difícil hacerlo. Sí, lo leíste bien. Tienes que poner obstáculos en tu propio camino. Por el contrario, facilite el acceso al nuevo comportamiento que desea adoptar. ¿Pasas demasiado tiempo en tu teléfono? Desactiva las notificaciones, coloca el dispositivo lejos de ti e instala una aplicación de bloqueo.
¿ Comes bocadillos con demasiada frecuencia? No guardes dulces en casa y prepara snacks saludables a mano. Romper un mal hábito, ¿misión imposible? Ahora que ya lo sabes todo ya no tienes excusas. Ya es hora de marcar con el dedo las hermosas promesas que escribiste en blanco y negro a principios de año.
Fuente: The Body Optimist – https://www.ma-grande-taille.com/
